前言：今年5月份的时候，发现身体控制不住的发胖，体力精力也明显走下坡路。自觉不能放任下去了，于是决定捡起放了2年的锻炼方式-跑步。先是自己跑了2个月，感觉效果不大，速度耐力都提不起来。很沮丧，以为自己这下废了，这时突然想起来佳明手表有个教练训练计划，于是改用佳明手表的训练计划规划了一个5K距离，时间目标为 27：30的训练计划。刚开始跟着训练计划练习的时候，感觉快跑死了，一度想放弃，但和孩子吹出去的牛不能反悔啊，于是坚持。没想到，经过3个月的训练，竟然超额完成任务，5公里跑进了27分钟。这给了我很大的激励，自信心极度膨胀，于是决定立下更高的目标——参加半程马拉松比赛、时间为明年3、4月份的马拉松春季赛季。
——————————–以下为训练记录——————————
2021年10月23日
天气：晴
气温：17℃
建立半程马拉松训练计划，时间目标：1:56:00。一周5练2休，周五和周日为休息日，一、二、三、四、六为训练日。
第一天：基准跑
今天是基准跑，确定训练计划的基础数据。2分钟热身+5分钟跑步+2分钟缓和。
5分钟跑了980米。感觉还行，不累，微有汗。
PS. 上午带孩子去故宫玩。跟孩子吹牛：咱们一起出门，我跑着去，你们和妈妈坐公交车，我能比你们先到。孩子们欢欣鼓舞的同意了比赛。非常兴奋地出门了，结果我错估了北京周末清晨的交通通畅状况，在约4公里处，眼看着公交车超过我绝尘而去，最终惜败13分钟（估计值）。
2021年10月24日
今天是计划中的训练休息日
2021年10月25日
天气：雾霾、空气质量：196
气温：18℃
第二天：短跑4.8公里（实际完成10K）
本来打算早起跑步的，结果起来一看外面雾霾，空气指数80多，想着等等吧，晚点跑课表，别去吸灰了，结果一直到下午飙到了196。不能刚开始计划就搁浅吧，下班拿着装备去奥森跑。到地方发现，不愧是跑步圣地啊，空气质量明显比周边强，看着就比城里透亮。热身时候感觉今天状态还行，于是决定把线上马拉松的10Km赛一起给跑了。意外之喜是5K和10K双破个人最好纪录：5K：26:55，10K：56:40。
2021年10月26日
天气：晴
气温：8℃
轻松跑5.21Km，耗时36分钟。
早上去医院做完腰部按摩，返程距离正好用来完成今天的课表。压心率跑步太磨人了，要控制配速在630，心率在区间2。本以为会很轻松，没想到，这么慢的跑也是相当耗体力的。
2021年10月27日
天气：晴
气温：20℃
轻松跑6.78Km。耗时44:34。心率控制在区间2。
下班带着装备来到奥森。今天气温竟然挺高，竟然有20度。衣服穿多了，跑起来有点热。全程基本赶着心律区间上限跑，可能是上了一天班的缘故吧，状态不好。跑完之后身体疲劳程度有点高，肌肉酸痛感明显，拉伸了半小时才稍微缓和了一些。今天晚上要早点睡，好好休息一下。明天还有训练。
2021年10月28日
天气：晴
气温：19℃
轻松跑6.9Km。耗时47:24。心律区间2
昨天疲劳程度比较高，晚上睡觉比较早，睡前用筋膜枪放松了一下双腿。效果非常显著，身体恢复的明显比昨天好太多了。今天换个套路，下班直接跑回家。状态好跑着就是舒服，路上客户来了电话，一边跑一边打电话没有任何影响。在马路上跑步就是有一点不好，红绿灯太烦人了，赶上长的，要等将近1分钟才过得去。
2021年10月29日
训练休息日
2021年10月30日
天气：有雾
气温：8.9℃
轻松跑15.53公里，用时1:41:17。心率区间2
起的有点晚，8点才开始跑步。今天跑LSD感觉不错，总体轻松完成。就有几点不适，但都通过调整跑姿解决了。分别是1、约8公里处，膝关节外侧开始有点痛，应该是“髂胫束摩擦综合征”的锅，按经验应该是肌肉用力不对造成的（膝盖和小腿发力了），迅速调整了发力肌肉，主动用大腿和臀部发力，300米后症状消失。2、到了12公里时候除了肌肉有疲劳感，右侧足底微有痛感，我分析这个应该是我的高足弓造成的右脚落地受力点靠外侧造成的，也就是内旋不足。刻意控制多加了一点内旋，约200米后症状消失。到了15公里，其实还有余力，本想再多跑5公里，来个半马，但想到刚才的状况，怕玩出事请，遂作罢。谨记不能着急，要慢慢训练提高。
PS. 感慨一下，对我这种大体重跑者来说，一双好的跑鞋真的很重要啊，最近半年一共穿过4双鞋，价格性能真是差别巨大
1、迪卡侬189元的跑鞋。刚开始用着还行。跑了120公里吧，外观还好，但是中底完全踩塌了。鞋废了。
2、安踏238元买的综训鞋。折扣店里面买的旧款，缓震啥的都还挺好，就是右脚脚后跟总往左边滑，跑步走路没几步，右脚跟就蹭鞋帮子了。跑了约50公里，是在受不了这种蹭鞋帮的感觉，现在完全作为走路用鞋了。
3、必迈42K Train，292买的。可以说是我穿过的鞋里面的性价比之王了。刚到手的时候赶紧穿上来了个5公里，当时第一感觉：“我靠，又被坑了”，鞋底好硬，踩不动震脚；汉麻的鞋垫好滑，脚在里面总逛荡。当时没别的鞋了，只能硬着头皮继续穿，但在跑了110公里左右的时候改变发生了。中底开始变得软弹，缓震性能开始体现出来。各种性能虽然说不上最好，但是该有的都有。特别是跑长距离之后鞋里面还是很干爽，也不臭。这是我唯一穿过的跑了十多公里但还能保持足部干爽没有憋闷感的跑鞋。
4、索康尼的胜利19。这是给自己的奖励，买了到现在跑了有53公里。这鞋真不愧是顶级缓震慢跑鞋，跑鞋中的“劳斯莱斯”。中底软弹，大底抓地性佳防滑好，鞋体包裹性极其舒适。总的来说就是穿着真舒服。穿这鞋跑LSD，完事竟然没有感觉脚部发酸的问题，第二天早上的类似足底筋膜炎的第一次落地痛也没有。真棒！！！
2021年10月31日
天气：晴
跑休日。
2021年11月1日
天气：多云
气温：10℃
短跑6.78Km，用时39:34。
今天一天比较忙，白天来不及跑步，只好挪到晚上跑。状态明显不行，按照5:30的配速跑，过来3公里，竟然肌肉酸痛等疲劳感全都来了。跑了不到7公里草草收场，拉伸了半小时，回家做了一盆热水烫烫脚，放松一下，希望明天可以缓过来。
2021年11月2日
天气：多云
气温：8℃
轻松跑3.6Km。今日备注一下，以后只要是轻松跑全部控制心率在区间2，不再单独写了。
老样子，去医院做完按摩，跑步回家完成今天的课表。我发现佳明的训练计划安排的还真是挺好，上周的训练量稍大，这周的就会小一点，很科学。
2021年11月3日
天气：有雾霾
气温：9℃
轻松跑5.3Km。
今天没什么特殊的，常规轻松跑。累计有氧跑量，为半马打基础。
2021年11月4日
天气：大雾
气温：9℃
课表计划轻松跑4.83Km。
今天从凌晨开始闹肚子，3个小时拉了有4次。真是好汉经不住三泡稀啊，我腿都软了。而且今天天气不好，现在的AQI指数都飙到193了，先歇半天，看看情况能不能有好转吧。实在不行就挪到明天跑。
哈哈，上了一天班，虽然累了脑子，但是身体却休息好了。下班换上装备，跑步回家。稍微绕了个小弯，就完成了今天的课表任务。完美。
PS. 今天跑步有个不好的信号，左膝髂胫束隐隐作痛，要利用明天的休息日好好休整一下。
2021年11月5日
跑休日
2021年11月6日
早起发现大雾，空气质量差。不跑了，明天再说。
2021年11月7日
天气：大雪
气温：-1℃，风速：12m/s 北风
课表为：10Km的LSD。
今天空气质量真好啊！6~7级的北风吹着，夹杂着雪粉刮得脸都疼了。风雪中独自跑步的感受还是很独特的，听着脚下咯吱咯吱的响声，承受的风雪打在脸上身上的沙沙声，感受着路人钦佩的目光（也有可能是看傻逼的目光），孤独的顶着北风沿着中轴路跑向奥森，感觉自己好像又解锁了什么了不得的成就一般。
因为时间比较早，风雪中的奥林匹克公园只有稀稀落落的几个人，这些人中又多是来跑步的。空旷的跑道上感觉奥林匹克公园和奥森就是我一个人的，这是往日绝无可能体验到的贵宾享受。奥森不愧是跑步的圣地，早上刚刚7点多，环园跑道上的积雪已经清理的非常干净，一点都不滑。完全可以放心的一边跑步一边观赏雪景。完美的跑步体验。
2021年11月8日~2021年11月10日
感冒了，浑身酸痛，我需要休息。
2021年11月14日
终于缓过来了，陪孩子去奥森跑了一小会，感觉还好。从周一开始恢复跑步训练计划。
2021年11月15日
天气：晴
气温：3℃
风速：西北7公里/小时
今天是恢复训练的第一天，跑了一个5公里，配速平均5:24，与生病之前的水平齐平，但是平均心率到了161，最大心率176，明显比之前高不少。且跑完之后明显没有了以前的那种轻松写意的感觉。应该是还没有完全恢复，需要慢慢恢复状态。
2021年11月16日
天气：晴
气温：2.2℃
今天轻松跑5公里，平均心率144，后半程心率控不住飘到了155。哎还是得花时间恢复状态啊。状态差的手表都认为我已经中断训练了呢，要命。
晚上在家补充一些肌肉力量训练：仰卧起坐、卧举哑铃、俯卧撑。
2021年11月17日
天气：有雾
气温：8.9℃
今天的课表是轻松跑6.4公里，没按课表速度跑，按照530的配速去跑的。感觉还好，就是心率比以前高，后半程超过163了。
今天实验用午休时间跑步，跑完点个外卖解决午饭，初次尝试的体验不错。不过这招也就冬天能行，等天气暖和了，没有外套遮掩穿着运动服上班就太显眼了。
2021年11月18日
天气：多云，有雾
气温：5℃
风速：东北11公里/小时
今天中午轻松跑6.4公里，去踩点了一个体育中心，30块一个人不限时。这大中午的就我一个人在那跑，跟包场一样。周末带孩子来玩玩，顺便训练。
2021年11月19日
跑修日。
2021年11月20日
天气：多云
气温：5℃
风速：东风7公里/小时
早上5点起床，5点半出门。本来想跑个10K的LSD就可以了。没想到跑出感觉了，直接完成了人生中第一个半马。2小时18分，跟我预期想达成的1小时56分的成绩只差22分钟。再刨除掉路上等红绿灯、买水、过安检的时间实际上离目标也就十几分钟的距离！我有点要飘了，之前的目标是不是设的太低了，要考虑修改一下了啊。
2021年11月21日
天气：多云
气温：4℃
分数：西北风7公里/小时
今天本来是跑修日，但是带孩子去体育场练800米，忍不出跑了个400试试，惨不忍睹的1分24秒完成。
心肺功能明显富裕，但是肌肉力量跟不上，后200米动作变形，控制不住。
2021年11月22日
周末跑半马的后续症状有点明显，为了不受伤，今天的6公里不跑了，休息一天。
2021年11月23日
天气：晴
气温：-5℃
无风
老情况，医院按摩完，轻松跑3.6公里回家。洗个澡上班去。精神饱满的一天开始了。
2021年11月24日
天气：晴
温度：4℃
夜间轻松跑5公里，半小时完成，均速6分。
2021年11月25日~28日
心情不好，不跑了。
2021年11月29日
天气：多云
温度：4℃
5公里轻松跑。均速6分钟完成。
2021年11月30日
天气：晴
温度：2℃
按摩完，跑回家。今天有个1英里的计时跑。配速4分50跑的，跑完8分钟不到，凑合吧。
2021年12月1日
天气：晴
气温：3℃
6.9Km轻松跑。夜跑。
2021年12月5日
天气：晴
气温：-1℃
今天周日，早上4点起床，叫上老大一起跑步去天安门看升旗。顺便让他体验一下跑LSD的感觉。孩子表现非常不错，8公里多的对他来说是头一次跑长距离的尝试，分成3公里一段来跑，完成的非常出色。
2021年12月7日
天气：晴
气温：0℃
今天是课表里的基础测试，测了个5分钟计时跑，作为后面训练的基础数据累计。话说回来，现在长距离跑着挺轻松，但是中短距离爆发力真是不行了，明明心肺功能跟得上，但是肌肉就是无力。哎，需要加强无氧训练了。
2021年12月8日
天气：多云
气温：5℃
轻松跑6.4km。白天没工夫，晚上跑。天气有点阴，有雾。开始的1公里多530的配速，心率只有140，还以为体能突飞猛进了呢。结果事实教育我，没有那种美事。所以还是6分多一点的配速跑完全程。平均心率142。
2021年12月10日
天气：晴
气温：7.8℃
常规轻松跑。6.8公里。下班从望京跑到奥森。距离正合适。
2021年12月11日
天气：多云
气温：0℃
周末LSD。课表计划是16公里。佳明的路线图里面找个了17公里的小狗路线。算是前后的热身和缓和时间，跑完正合适。
2021年12月13日
天气：晴
气温：0℃
今天的课表是短程跑8公里。用时47分，配速530。最大的感受就是轻松跑跑的多了，突然跑趟速度快的，真还有点不适用，跑的半截真的不想跑了，各种身体抗拒反应。但是坚持下来发现，其实比以前跑的快不少，5公里的PB刷新了，快了将近1分钟。满足。
2021年12月14日
天气：晴，薄雾
气温：-6℃
今天课表是重复速度。前后各1.6公里的热身和缓和，中间7个1分钟间歇跑。好久不跑间歇了，拼命冲刺，冲击上限的感觉终于来了。
2021年12月15日
天气：晴
气温：0℃
日常5公里轻松跑。夜跑完成。
2021年12月16日至20日
不知道为什么。就是身体很懈怠，感受疲惫，不想去跑步。干脆休息几天吧。
2021年12月21日
天气：多云
气温：7.2℃
懈怠了好几天了，漏跑了3次课表，2次轻松跑和1次LSD。不能把这种状态继续下去了，必须改变。今天是冬至，一年中黑暗时间最长的一天，改变从今天开始。今天是间歇跑，总共6.2公里。
2021年12月24日
天气：晴
气温：-2.8℃
今天轻松跑6.9公里。最近漏了太多课表，体力有所下降。
2021年12月28日
天气：晴
气温：-7.8℃
好吧。又是好几天没跑。原因呢，太冷了。露天跑呼吸实在难受。不过最近天气稍微好一点了，还是赶紧重启吧。今天是间歇跑（重复速度），算是热身和缓和一共跑了7.5公里。一定要坚持下去，不能再停了。
2021年12月29日
天气：多云
气温：1℃
日常轻松跑5公里。夜跑达成。很懒，心理斗争的很长时间，最终战胜自己的惰性了。
2022年1月1日
天气：晴
气温：-1℃
今天是2022年的第一天，用什么来作为新一年的开端呢。我的选择是跑个半程马拉松21.1Km。愿在这个2最多的年份里，勇猛精进，彻底二一回。
2022年1月5日
天气：多云
气温：-4℃
今天是轻松跑3.7Km。为什么这么少呢？因为本来昨天有个训练量很大的间歇跑，今天的轻松跑本来是休养生息用的。为什么昨天没跑呢？本来想晚上跑的，结果回家孩子告诉我数学只考了68分，我告诫自己不要生气，不要生气，但还是忍不住气得我忘了跑步这茬了，看着孩子改了一晚上的错题。
2022年1月6日
天气：晴
气温：2.2℃
轻松跑7.8Km。乏善可陈。
2022年1月9日
天气：多云转阴
气温：0℃
今天是17Km的LSD。沿着中轴路从北向南一路跑到大红门。感觉状态不佳，但是看成绩却比预想的要好。平均配速竟然进6分了。跑完在路边找了个小饭店吃早饭，开店的大妈还关心的问我这么冷的天怎么穿的这么少。真是不经意间遇到的小感动啊。
2022年1月10日
天气：晴
气温：-1℃
今天本来是8公里的短程强度跑。结果半路上闹肚子，好不容易找到公厕解决了，发现没有纸，没办法只好浪费了一副手套。因为要给孩子做早饭，结果跑回程路上发现时间不够了，只好少跑了2公里，奔向一个早餐店买了几个包子和茶叶蛋。幸好今天是腊八，昨晚定时煮了一锅腊八粥。这算是把早餐问题顺利解决了。就是少跑了这一点，我浑身不舒服，总觉得缺了点什么。
2022年1月11日
天气：晴
气温：-7℃
今天在医院按摩治疗结束，跑了一个计时跑。3.6Km热身+5分钟计时跑+1.6Km缓和。我竟然发现我的1公里全力跑需要4分44才能跑完。天哪，我好怀念十几岁3分钟跑完1公里的岁月啊。
2022年1月12日
天气：晴
气温：-6℃
轻松跑6.4Km。没啥可说的。
2022年1月14日
天气：晴
气温：-7℃
本来是昨天的轻松跑6.4Km。但是晚上有点累意外的坐沙发上睡着了，所以挪到今天早晨来完成。之前觉得半马课表里面轻松跑这么多有点浪费时间，现在看来还是有效果的，起码我的心率区间很低不变的情况下，可以跑的越来越快了。
2022年1月15日
天气：晴
气温：-6℃
今天是周六，跑LSD的日子。早上6点多出发，沿着3环跑。本来课表是19公里，这就差2公里就够半马了，不能浪费。于是以一个半马完成周末的LSD。正好跑了半圈三环。总共用时2小时8分钟，比上次又快了7分钟，离我的目标越来越近了。
2022年1月17日
天气：晴
气温：-7℃
周末的LSD跑的有点接近身体极限了，腿部的疲劳感非常强烈，到今天膝盖内侧上部的肌肉一按还有刺痛感。但也坚持跑完了今天的10Km课表。就是速度有点慢，只能6分配跑完。再快腿有点受不了，毕竟明天还有间歇跑这个强度高的课表。
2022年1月18日
天气：晴
气温：-7.8℃
今天的课表是间歇跑。先1.6km热身，然后6组3分钟配速5分左右的间歇跑，做好1.6km慢跑缓和。咱作为初跑者自然做不到精英跑者那种5分配有氧跑的程度，但是今天这个间歇跑竟然跑出感觉来了，间歇速度维持在4:50左右，主要是跑完感觉很爽，意犹未尽的感觉很棒。另外一个意外收获就是体验了一把跑友之间的友好，因为是绕着什刹海跑的，有一组跑友和我方向相反，每半圈相遇的时候相逢一笑的招呼，是那么的给晨跑增加动力。
2022年1月19日
天气：晴
气温：-7.2℃
前几天的强度有点高，今天的课表俨然就是缓和的作用：3.2km轻松跑。没啥说的，轻松跑完，就当放松了。
2022年1月23日
天气：多云有雾
气温：-2℃
前两天懈怠了，下雪路滑，就漏掉了一次课表，今天赶紧周末LSD跑起来。课表16.3公里，就按照课表跑。用了1小时41分钟，成绩一般吧。但是，出问题了，因为路上还是残存很多雪，所以无法习惯性的用脚后跟至全脚的方式触地，下意识的用成了前脚掌触地的方式。身体完全不习惯，跑完之后小腿肌肉爆疼，跑完了下午还陪老婆孩子出去逛了半天街，要了亲命了，腿疼的下楼梯都费劲了。我估计要歇几天才行了。
2022年1月26日
天气：多云
气温：1℃
果然没错，这几天疼死我了，为了不受伤，只能休息了，错过了周一的8公里和周二的间歇跑。今天感觉腿恢复的差不多了，赶紧轻松跑干起来，6.4公里恢复一下。跑完想去做核酸，结果系统崩了，没做成。
2022年1月27日
天气：晴
气温：-5℃
今天照旧6.4公里轻松跑，恢复身体。
2022年1月30日
天气：晴
气温：-2℃
今天周末LSD，课表计划是20Km，我想着多跑1Km又能凑个半马的记录了。结果天不遂人愿，跑到17公里的时候，左膝疼的受不了，连走路都费劲，结果只能非常丢人的打个车才回的家（已经跑到了一个前不着村后不着店的地方，没辙）。
2022年2月1日
天气：晴
气温：-5℃
奇迹啊，原本以为又得休息好几天才能把膝盖疼痛恢复好，结果1天的时间好了。今天按计划跑6.5Km的计时赛。感觉还行。
2022年2月2日
天气：晴
气温：-4℃
今天轻松跑5公里。轻松。
2022年2月3日
天气：晴
气温：-1℃
轻松跑7.5Km。日常任务轻松达成。
2022年2月5日
天气：晴
现在已经11点了，但是从早上起来膝盖就有点疼，我也不知道是前几个LSD跑伤的心理作用还是真的有事了。今天原本的计划是LSD 16Km。下午吧，看状态如何再决定。我是真怕伤了。
结果还是没跑。自我安慰的理由是：磨刀不误砍柴工。
2022年2月7日
天气：晴
气温：0℃
今日课表8.3公里的短程跑。用配速5:30跑的。周末的LSD没跑选择是对的，左膝今天才跑了8公里就又疼了，我得想办法解决一下了。
2022年2月8日
天气：晴
气温：-5℃
早上起来搬来感觉挺好的。所以继续今天的间歇跑训练。1.6km热身+4组1分钟+8组3分半+1.6km缓和。本来跑的挺爽的。但是不幸的事情发生了。左膝的疼痛又发作了。而且是忍不了的那种，跑到第7组3分半的间歇的时候，疼的连迈步都费劲了。怎么回事啊这是？
后记：我终于找到原因了，还是不经意间发现的。我无意中看了一下我的跑量统计，之前一直是每月90~100km的跑量，就从1月份开始一下增加到了160Km，相当于一下增加了至少60%。完全超过了安全增量。仔细想了一下，就是从12月底发现能跑下来半马开始，每2周给自己的LSD增加到了21Km，结果导致跑量增加太快导致了运动损伤。没错就是很多地方都介绍过的跑量增加过快的后果。哎，休息一周，买点扶他林抹抹，不要加剧下去就谢天谢地了。
2022年2月21日
休息了整整2周了。本以为能完全好了，想接着上海出差，在这个暖和的地方好好跑一下。结果麻烦了，之前还能跑个十几公里，现在仅仅跑了3公里就开始了。怎么办啊，膝盖后面的腋窝疼，和别人都不是一个地方。回北京去医院看看吧。
阶段总结：
今天是2022年3月29日。经过1个多月的治疗，腿总算是开始恢复了，最近一周跑了几次5Km，总体看还可以，就是还不敢撒开了跑。需要巩固一下。此贴终结于此，夏训另开一贴。